Entrenamiento de series en running: Beneficios para corredores

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Las conocidas series en running no son nada más y nada menos que un entrenamiento más intenso a la vez que más corto y con descansos también más reducidos. La escuela tradicional nos decía que era una opción a la hora de incorporar intensidad, pero no podía constituir la mayor parte de los ejercicios.

A día de hoy y gracias al famoso HIIT (High Intensity Interval Trainning) sabemos que se puede trabajar tanto la base aeróbica como la intensidad con los entrenamientos fraccionados. Se puede conseguir mejorar la oxigenación y también ser más rápido. Hoy hablaremos de lo primero y dejaremos el segundo tema para más adelante.

¿En qué consiste el entrenamiento en series?

Las series al correr son algo así como el antídoto contra los ritmos de competición. Ya que, como sabemos, nunca es adecuado utilizar la misma intensidad y la misma distancia para entrenar que para una competición. Por ejemplo, un maratoniano no debe realizar 42 km como entrenamiento a ritmo de competición, ya que el desgaste que acarrea es contraproducente a la hora de ir mejorando para el día D y la hora H.

Los entrenamientos de running en series nos ayudan a superar nuestros límites y a preparar el cuerpo para la competición.

Por esta razón se le dan al cuerpo estímulos de la misma intensidad o superior (a la misma velocidad/pulsaciones/vatios o incluso más rápido/intenso) para ir acostumbrando a las diferentes partes del cuerpo a que tienen que estar preparadas para el temido día. Estas partes a trabajar son las siguientes.

¿Cuáles son los objetivos de las series en running?

El corazón

Sabemos que el corazón se puede estimular de dos maneras.

Volumen del corazón: los clásicos practican esto con entrenamientos de larga duración pero de baja intensidad. Pero a día de hoy sabemos que el HIIT también sirve para hacer entrenamientos de volumen. El primero hace que el corazón aumente de tamaño y que la cantidad de sangre que recoge y expulsa en cada sístole (movimiento de contracción del corazón para expulsar sangre al sistema circulatorio) y diástole (dilatación del corazón para recibir la sangre del sistema circulatorio) sea mayor. Así se oxigena más masa muscular con el mismo esfuerzo. Haciendo un símil con el béisbol, esta característica sería que el jugador tiene un guante de béisbol muy grande.

  • Ejemplo clásico: 60´a ritmo lento.
  • Ejemplo con HIIT: 9×5´a ritmo medio con 1´de recuperación al trote (ritmo 0).

Fuerza del corazón: si la capacidad de recoger y expulsar sangre es mayor por la fuerza de la musculatura, siendo las paredes cardiacas más gruesas y fuertes (no olvidemos que el corazón es un músculo), al entrenar con series en running este órgano recogerá la sangre y la expulsará más rápido y eso hará que la masa muscular del cuerpo se oxigene más rápido y que la fatiga llegue más tarde. Haciendo otra vez el mismo símil con el béisbol, esta característica sería que se lanza muy rápido la pelota o se recoge muy rápido también.

  • Ejemplo clásico: 10×1.000m a ritmo de 10.000m y 2´de recuperación quieto.
  • Ejemplo con HIIT: 24x400m a ritmo de 10.000m y 200m a ritmo medio.

Sistema circulatorio

Sabemos que las arterias, venas y capilares libres de grasa y colesterol son conductos más efectivos para llevar sangre oxigenada a la musculatura y nutrir de energía el cuerpo.

Cuando hacemos este tipo de entrenamiento de series, conseguimos limpiar las tuberías del aparato circulatorio para que todo llegue bien y, sobre todo, más rápido. Así la fatiga llegará, pero más tarde.

Musculatura

Otro elemento importante es la masa muscular. Sabemos que el running es un deporte con gran carga muscular y también una muy importante destrucción muscular.

Por esta razón, someter a la musculatura a la misma longitud de zancada, cadencia de zancada, cadencia de braceo o impacto y destrucción muscular, es clave para preparar al chasis para el gran día.

Mente

A la hora de simular situaciones de competición, aunque sea fraccionando el trabajo, es muy importante conectar la mente con el cuerpo y conocer las sensaciones de sufrimiento y autosuperación que vamos a tener en los días de competición o entrenamientos más duros.

Por esta razón, visualizarse en los entrenamiento en series de running (por la alta intensidad que se comparte con los días de competición) ayuda a prepararse ante los mensajes negativos que genera el cerebro tales como no puedo, hoy no es el día, siempre voy mal, me va a ganar ese que no me tiene que ganar, otra vez un fracaso…

Así, no solo conseguimos entender las sensaciones a altas intensidades (donde está nuestro límite o no, cuando podemos apretar más o bajar el ritmo…), sino que, además, conseguimos responder sí cuando nuestro cerebro (a veces nuestro gran enemigo) dice no.

Mejorar el VO2 máx entrenando en series

Dentro del entrenamiento fraccionado existe un concepto importante, el VO2 máx. Este parámetro es la capacidad de oxigenar que tiene el cuerpo (corazón y pulmones), así como la velocidad crucero que tiene a la hora de realizar ejercicio obteniendo la energía a través del oxígeno.

Este parámetro es genético y puede llegar a mejorar como mucho un 15-20%. Para mejorar el VO2 máx las series tienen que ser de corta duración (1-5´ más o menos ) y de una recuperación similar. Por ejemplo: 10x400m con 1´de recuperación. Cabe destacar que también se puede conseguir estimular tanto la musculatura (y menos la capacidad pulmonar y respiratoria) que nos hagamos más rápidos estando fatigados.

Los claros ejemplos son los buenos finalizadores como Fernando Carro. Su VO2max y su capacidad láctica le hacen pelear hasta el final, siendo esta velocidad la que hace que gane casi siempre en los últimos 100-50m. Por eso la conocida coordinación intramuscular (las series cortas se asemejan mucho a los ejercicios de técnica de carrera) es la que hace que sea un sprinter dentro de los fondistas.

Para conocer el valor del VO2max es importante realizarse un test de esfuerzo para garantizar la salud y el rendimiento. Sobre todo para conocer los límites y saber en qué zonas de frecuencia cardiaca deberíamos entrenar.

Las series en running nos ponen a prueba para mejorar a cambio de sufrimiento.
Pero nunca olvidéis que somos fuertes, capaces y valientes. Podemos con eso y más.

Hossain Kaanache Amghiraf (HossKaam)

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