Técnica de carrera: ¿Qué es y por qué es importante?

Hoy os traemos un tema al que no se le da demasiada importancia, y cuando se le da en los foros más especializados de atletismo, se enfoca, a mi entender, de manera errónea. Resumiendo mucho, podemos empezar diciendo que la técnica de carrera es muy importante, pero que no se puede mejorar de forma considerable si no se cuenta con una buena genética.

No hay que confundir lo que acabo de comentar con que no se puede mejorar. La frase más acertada y correcta sería: “La técnica de carrera a pie no se puede mejorar más allá de lo óptimo en función de la herencia genética”.

Lo que sí puede ocurrir, y ocurre, es que siempre o casi siempre empeoramos la técnica por no tener el peso óptimo, por caminar con calzado inadecuado, por ser sedentarios, por lesiones, por no mantener el tono muscular, etc. Esto es como el profesor que nos daba un 10 el primer día y luego lo podíamos perder a medida que pasaba el tiempo. Por ejemplo, con un peso óptimo (% de grasa por debajo de 10) muy poca gente corre mal a nivel técnico.

Para tener una buena técnica al correr es básico trabajar la fuerza, controlar el peso (menos del 10% de grasa corporal) y mantener la concentración en los movimientos.

Conceptos a tener en cuenta

La potencia

En este caso es la fuerza en vatios que le imprimimos a los gestos que realizamos para el movimiento. Y no solo hablamos de los que llevan a cabo las piernas, sino de los de los brazos, manos, tronco, etc. En este concepto entran tres puntos importantes a diferenciar.

• Fuerza: fuerza bruta que se tiene en la musculatura.
• Eficacia: fuerza que realmente se utiliza para el movimiento sin ninguna fuga.
• Economía de carrera: la capacidad del cuerpo para mantener durante el tiempo el mismo gesto, por la ratio fuerza/peso. Sería una combinación de las dos anteriores.

Lesiones

Entrenar la técnica running te hace correr mejor (“limpio”, como le llamo yo a correr bien), evita lesiones y refuerza zonas débiles.

Velocidad

Trabajar la técnica hace que seas más rápido, ya que se adquiere fuerza en la musculatura y se gana reactividad en las articulaciones. No olvidemos que casi cualquiera puede recorrer 42 km aunque sea andando o corriendo suave. Lo complicado es hacerlo en 1h059´40″, ya que en este tipo de deportes lo difícil no es la carga de kilómetros, sino recorrerlos rápido.

Articulaciones

Debemos saber las estructuras que ejecutan estos movimientos son las articulaciones, además de la musculatura. Lo segundo lo solemos tener en cuenta para poder trabajar la técnica para correr, pero lo primero (la articulación) supone tener los ligamentos más fuertes y flexibles, evitando desgarros, esguinces o roturas por la rigidez de los mismos.

Por otra parte, es muy importante tener tendones más gruesos y fuertes, evitando las famosas tendinitis. Estas últimas no son más que inflamaciones de estos tejidos por haber generado un excesivo trabajo sobre ellos. También la densidad ósea es mayor, ya que este tipo de estímulos (la técnica y la fuerza en general), estimulan la creación de células que refuerzan los huesos, es mera adaptación.

Factores limitantes y determinantes

Genética

Nuestros padres nos transmiten el color del pelo o la altura, entre otros aspectos físicos. Pero aunque parezca mentira, también nos transmiten cosas como la biomecánica o la economía de carrera óptima. Decimos óptima ya que quizá mis padres me han hecho heredar una gran técnica de carrera, fuerza muscular que también se hereda y una gran biomecánica, pero si yo no trabajo para conseguir que todo esto salga a relucir, poco beneficio voy a tener en este aspecto.

Fuerza (musculatura)

Coordinación intramuscular e hipertrofia dependiendo de la cantidad de repeticiones y el porcentaje de cargas del ejercicio que puedas llevar a cabo. Por ejemplo, las pliometrías son muy agresivas pero muy eficaces, ya que los saltos con peso requieren de una gran coordinación intramuscular, requieren de mucha cantidad de fibras musculares para ejecutar correctamente el ejercicio y generar la adaptación para esa carga.

La fuerza viene determinada por dos factores: la cantidad de fibras musculares (volumen de músculo) y la coordinación de estas fibras a la hora de ejecutar el ejercicio. Cuando se hace técnica se gana músculo y se consigue coordinar las fibras musculares para que actúen a la vez y generen más fuerza. Como los remeros que reman a la vez. La cantidad de remeros sería equivalente a tener mucho músculo, hipertrofia, y la capacidad de remar a la vez sería la coordinación intramuscular.

Cuanto mayor sea el porcentaje de grasa corporal, menos capacidad tendremos para mantener una óptima técnica de carrera.

Peso (% grasa y masa muscular)

El peso es determinante, ya que la técnica running mejora exponencialmente cuando el peso corporal es acorde a la forma física. Por mucha técnica que tenga tanto nuestro cerebro como nuestros músculos y articulaciones, si nos ponemos una mochila de 15 kg de peso encima, no solo los ejercicios no se ejecutarán de manera correcta, sino que toda nuestra pisada, zancada y braceo se readapta a la nueva situación. El tiempo de contacto con el suelo será muy superior, la ratio vertical o el tiempo que se está en el aire en cada zancada disminuirá, la longitud de zancada también se acortará notablemente y, en definitiva, seremos completamente diferentes en cuanto a la técnica y biomecánica.

También en cuanto a la velocidad. Un ejemplo claro es el de Hicham El Guerrouj, el mediofondista más laureado de la historia que tiene varios records de mundo aun vigentes después de prácticamente dos décadas. Para mí, es uno de los atletas con mejor técnica de carrera. Elegante, sin balanceos laterales, una zancada fluida como aparentemente poco esfuerzo para avanzar, una pose erguida y un braceo corto, muy frecuente pero totalmente económico, ya que es frontal y cercano a los pectorales.

Bien, pues si a esta bestia del medio fondo le pones 15 kg de más encima (ahora me consta que tiene más peso que en su mejor momento atlético, en Atenas 2000), dejará de tener todo aquello que hemos comentado. Al final con la técnica y la biomecánica (la aplicación de esta en la competición), existen dos factores que determinan mucho la corrección de esta: el peso y la fuerza.

Si tengo poca fuerza pero poco peso, mi técnica para correr es probable que sea buena pero no óptima. Si tengo mucha fuerza y poco peso, consigo un ideal que, por ejemplo, los keniatas y etíopes tienen. Pero el problema viene cuando tengo mucha fuerza pero mucho peso, o peor aún, poca fuerza y mucho peso. Pero hay que dejar claro que cuando decimos “mucho peso” nos referimos a lo óptimo ( menos del 10% de grasa corporal), ya que pesar menos no siempre es mejor.

Concentración o mentalización

todos los atletas llegan hasta el límite físico en una competición, todos. Otra cosa es que el cerebro a algunos les diga que al 80% ya no pueden más y a otros el límite mental les llegue efectivamente cuando están al 100%. Cuando llegamos a este punto de “no puedo más” o incluso bastante antes, la técnica para correr correcta u óptima (la mejor de cada uno/a) va desapareciendo. Esto significa que la biomecánica empeora y con ello la economía de carrera, además de existir gran riesgo de lesión por forzar zonas que no deben participar en el esfuerzo.

Por esta razón es capital mantener la economía de carrera de manera consciente el mayor tiempo posible hasta la meta. Con esto nos garantizamos dar el 100% en economía de carrera y en eficacia. El ejemplo claro es Galen Rupp. Este medallista mundial y olímpico es, probablemente, el paradigma de la economía de carrera. Podemos encontrar vídeos esprintando en los últimos 100 m en una final olímpica, manteniendo los gestos y la técnica de igual manera que en los primeros 100 m en carreras de 10.000 m.

En esta primera entrega de la técnica de carrera hemos explicado qué es y para qué sirve. Vamos a tratar este tema a lo largo de una larga serie de artículos que iremos trabajando con el tiempo. En la siguiente podremos indagar en cómo trabajarla correctamente poniendo ejemplos concretos para la mejora de la economía de carrera.