Ritmos running de entrenamiento: ¿A cuánto debo correr?

Los que tenemos más de 30 años sabemos qué era Barrio Sésamo, un programa educativo en el que te dejaban claros ciertos conceptos básicos como, por ejemplo, “cerca” o “lejos”. Así, en uno de los capítulos más graciosos para mí, Epi le explica a Blas los conceptos de “dentro” y “fuera”.

Epi entra y sale de una habitación durante unas diez veces para explicar el concepto con acciones y no con palabras. Hoy os invitamos a hacer lo mismo con los ritmos de running para entrenamiento, tanto para principiantes como para aquellos que corren de manera regular. Es decir, después de leer este post, poned en práctica lo leído para interiorizarlo.

Por ejemplo, cuando hago un entrenamiento de 10X1000 m con 1´ de recuperación, no miro el reloj hasta que llego al mil y el error nunca suele ser mayor a un segundo. Esto, como hacia Epi, se consigue con la práctica y con la percepción del ritmo, que va totalmente unida al entrenamiento (intensidad).

Ritmos de entrenamiento en running

Cuando hablamos de ritmos de entrenamiento, nos referimos a la intensidad del ejercicio. Mucha gente puede confundir este concepto con el de velocidad o frecuencia cardiaca. Aunque están relacionados, la velocidad o la frecuencia cardiaca no siempre lo determinan.

Por ejemplo, con un entreno de cuestas en series se vería claro. 10×100 m en cuesta arriba a un ritmo rápido no supone ir a más velocidad que rodando en llano. Esto demuestra que un mayor ritmo no siempre significa ir más rápido.

No debemos confundir los conceptos de ritmo y velocidad, ya que el primero está más relacionado con la intensidad que con el tiempo.

En el polo opuesto están los entrenamientos en los que coinciden tramos cuesta abajo. En estos casos podemos ir a más velocidad, pero a menos ritmo cardiaco y a menos intensidad.

Otro de los ejemplos es correr en cinta. En estos casos el ritmo al correr o intensidad del esfuerzo puede ser menor que en la calle, pero la velocidad puede ser mayor por varios factores (como la falta de viento y el dinamismo de la cinta en sí).

Para intentar explicar estas ideas de forma más concreta, vamos a definir primero ciertos conceptos:

• Ritmo: es la intensidad a la que se realiza el ejercicio. Casi siempre está ligado a la FC (frecuencia cardiaca) y a la velocidad, pero no siempre (cuestas, correr en cinta o días de mucho calor). Muchas veces definimos la velocidad del entrenamiento con este concepto (“he corrido a 4´34”/km”). Y, aunque no está mal expresado, tengamos claro que ritmo y velocidad no es lo mismo.
• Velocidad: minutos por kilómetro (m/km) o km/h. En los países anglosajones se mide en millas/hora o minutos/milla. Como en los episodios de Barrio Sésamo, no hay mucho más que explicar. La velocidad es la cantidad de tiempo que se tarda en recorrer una determinada distancia.
• Frecuencia cardiaca: los latidos del corazón por minuto. Se trata, en realidad, del requerimiento de sangre para la oxigenación del cuerpo. La gran demanda la realizan los grupos musculares implicados en el ejercicio. No es lo mismo correr que levantar una pesa. Por mucho que el brazo se canse hasta llegar al límite, nunca exigirá una oxigenación comparable a la de correr. En conclusión, correr será siempre una actividad que eleve mucho más las pulsaciones, de hecho es una de las actividades que más requerimiento de oxigenación tiene.

¿Qué ritmos para correr hay?

Como hemos mencionado, los ritmos no son un dato objetivo sino subjetivo. Es la percepción del esfuerzo lo que lo determina. Vamos a definir sólo tres tipos para entrenar:

• Ritmo Lento (RL): se puede mantener durante más de una hora de entrenamiento y en el que se puede ir hablando sin problema. Pulsaciones estimadas: hasta 140 +/-.
• Ritmo Medio (RM): se puede mantener hasta media hora como mucho, se puede ir hablando, pero con dificultad. Pulsaciones estimadas: hasta 160 +/-.
• Ritmo Rápido (RR): se puede mantener hasta 8-10 minutos como mucho. Pulsaciones estimadas: por encima de 160 +/-.

¿A qué ritmo correr para entrenar?

• RL: es el ritmo base. El 65% de los entrenamientos se deben de realizar en este rango de intensidad. En una semana de 7 entrenos[1] s, 4 deben de ser así. Por ejemplo, 50´suaves o 60´suaves.
• RM: es el ritmo “tempo” (o sostenido). Debe de ser el 25% de los entrenamientos. En una semana de 7 sesiones, 2 deben de ser en esta intensidad. Por ejemplo, 6-8km a ritmo sostenido o medio, habiendo calentado 20´a RL previamente.
• RR: es el ritmo de competición. Debe de ser el 10% de los entrenamientos que se realizan durante la temporada. En una semana de 7 sesiones, 1 debe de ser en esta intensidad. Por ejemplo, 5x1000m fuerte con 2´de recuperación, habiendo calentado 25´previamente.

En consecuencia, podemos resumir que, si se entrena 4 veces por semana, la proporción sería: 2 de RL, 1 de RM y 1 de RR, siempre dándole la gran importancia al RL. Si se respetan estos porcentajes, gran parte del trabajo estará bien hecho.

Además, así la fatiga llegará más tarde y se podrá rendir al máximo con los toques esporádicos de intensidad. Como decía Epi, lento es lento, medio es medio y rápido es rápido, y hay que respetar y practicar cada una de estas intensidades. El objetivo de este post es transmitirte la importancia de la práctica para interiorizar los ritmos en running al entrenar y percibir la sensación de este concepto y el de intensidad.

Yo soy fuerte, capaz y valiente. ¿Y tú?