Empezar a correr desde cero: Plan de entrenamiento para principiantes

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Si quieres empezar a correr desde cero y no sabes cómo hacerlo, ApalaRun te ayuda a conseguirlo. No importa ni tu nivel atlético. En 6 semanas y de manera progresiva comenzaremos caminando y terminaremos con una carrera continua de una hora.

  • Objetivo: correr 60´ de manera continua.
  • Duración del plan de entrenamiento: 6 semanas.
  • Sesiones por semana: 4 días a la semana,+/-de 30´a 60´.
  • Para quién es: para personas que quieren comenzar a correr o para retomar entrenamientos después de un largo tiempo.

En 6 semanas puedes pasar de cero a correr 60 minutos de manera continua con este plan de entrenamiento. ¿Te atreves?

Plan para empezar a correr

  1. Utiliza calzado adecuado si empiezas a correr desde cero. La absorción del impacto es crucial.
  2. Evita el asfalto e intenta entrenar en superficies menos traumáticas como tierra, hierba, gravilla, arena o incluso una cinta.
  3. Hidrátate. La lesión más común es la tendinitis y esta suele generarse a veces por la deshidratación del cuerpo y la pérdida de elasticidad de estos tejidos articulares.
  4. Entrena en grupo. La compañía tiene muchísimos beneficios y ayuda a conseguir los objetivos. Además, en cuanto a conseguir los objetivos, las alegrías compartidas se multiplican y las penas compartidas se dividen.
  5. Premia tu esfuerzo. Cada semana ponte un premio para nutrir tu mente. El premio puede ser tu comida favorita, una cena romántica, incluso una prenda deportiva o una sesión de masaje.
  6. No cedas en cuanto al plan. Cuando no te apetezca entrenar, vístete, sal de casa y piensa que salir a entrenar un minuto puede hacer que cambies de parecer y termines realizando el entrenamiento. Te lo digo por experiencia. Esto generará una rutina en ti y es muy probable que te hagas cada vez más fuerte a nivel mental.
  7. Apunta los datos. Puede parecer una estupidez, pero apuntar los entrenamientos realizados ayuda a generar endorfinas y a seguir el plan con más contundencia.
  8. Grita a los cuatro vientos. Comparte tus objetivos con la gente que te rodea. Estos consejos para empezar a correr harán que te esfuerces más por conseguir tus metas.
  9. Cuida tu alimentación. Tanto para el cuerpo como para la mente, comer bien es determinante a nivel fisiológico (energía y lesiones) y a nivel mental (motivación).

Rutina para empezar a correr

Con esta tabla para empezar a correr nos garantizamos una hora de actividad (límite psicológico y punto de inflexión en los runners) en seis semanas de entrenamiento.

Caminar: el caminar no tiene ritmo establecido, pero nuestra propuesta es que sea un ritmo vivo para que exista una exigencia cardiovascular mínima.
Correr: en esta actividad física sí vamos a plantear intensidades en base a sensaciones:

  • rl:ritmo lento, puedes hablar sin problema.
  • rm:ritmo medio, puedes hablar pero solo un poco.
  • rr:ritmo rápido, no puedes hablar durante esta intensidad.
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A partir de la sexta semana se podrá garantizar una mínima base tanto cardiovascular (circulatoria y fisiológica) como muscular (fuerza en musculatura y tejidos adaptados a los movimientos articulares).

Hazlo por aquellos que dijeron que no se podía. Hazlo por ti. Por tu salud. Por la gente que te quiere. Por la gente que confía en ti. Pero sobre todo, hazlo porque empezar a correr te va a cambiar la vida. Y para bien.

Yo soy fuerte, capaz y valiente. ¿Y tú?

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