Entrenamiento de fuerza para corredores

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Hoy hablaremos sobre la importancia de los ejercicios de fuerza para corredores y cómo incorporarlos en el entrenamiento de carrera a pie; así como sus beneficios. No obstante, comentaremos otros conceptos como la nutrición y la masa muscular, así como sobre su función metabólica.

¿Qué es la fuerza?

Es la capacidad de acelerar y desacelerar cualquier objeto. En nuestro caso, y más específicamente para el running, la fuerza sirve para ejecutar los movimientos de manera eficaz y no lesionarnos por las sobrecargas. Esto se traduce en saltar más, avanzar más, dar más zancadas por minuto y, en definitiva, correr más rápido.

En un entrenamiento de fuerza para corredores es imprescindible comenzar con poco peso y pocas repeticiones.

Así pues, el objetivo de los ejercicios de fuerza en el running es, fundamentalmente, no lesionarse y correr más rápido.

Se adquiere mediante la cantidad de fibras (cantidad de remeros en el ejemplo que pusimos en este post sobre la técnica de carrera), cuantas más mejor, pues, a priori, la fuerza aumentará.

Pero también se adquiere mediante la coordinación de estas fibras (como cuando los remeros reman a la vez y aprovechan más la energía).

La metáfora de la cabaña

Para entender la importancia del entrenamiento de fuerza en running, la metáfora de la cabaña es de gran ayuda. Es una analogía de la catabolización del organismo cuando consume carbohidratos, grasa y proteínas. Si estás en una cabaña y tienes mucho frío primero quemas toda la leña que encuentres, luego los muebles y, por último, si aún necesitas más calor, la estructura de la cabaña. Pues eso es lo que pasa cuando haces ejercicio: primero quemas los azúcares (la leña), luego la grasa (los muebles) y luego las proteínas (la estructura de la casa).

El nutriente base de la fuerza es la proteína. Para construirla en nuestro propio cuerpo necesitaremos los ladrillos correspondientes, que son los aminoácidos esenciales de la alimentación. Para rendir más y mejor, necesitaremos nutrirnos de los 3, carbohidratos, grasas y proteínas, pero estas últimas serán las que construyan la masa muscular que ejecutará la acción del músculo.

Cómo se mide la fuerza

Desde hace tiempo en deportes como el remo o el ciclismo la fuerza se mide en vatios, ya que se considera una manera eficaz de cuantificarla en el momento. Los nuevos relojes GPS ya incluyen esta función también para el running.

Los vatios aportan un dato más eficaz que las pulsaciones, ya que este último parámetro depende de la temperatura, de la deshidratación, de la nutrición, etc. Pero los vatios son algo más tangible, pues determinan en cada momento la fuerza que se imprime a la zancada. Es muy recomendable usar este parámetro para analizar las mejoras en el rendimiento.

Ahora pasaremos a comentar a través de estos vídeos algunas tablas de ejercicios de fuerza para corredores. No entraremos a explicar cómo introducirlos en el entrenamiento, o aspectos como el % de peso, repeticiones, series, descansos o fases de construcción en la temporada. Simplemente hablaremos sobre tres maneras básicas de empezar a trabajarla. Lo que sí recomendamos es empezar con poco peso y pocas repeticiones.

Somos fuertes, capaces y valientes. Sobre todo fuertes, ¿ok? No lo olvidemos.

Hossain Kaanache Amghiraf (HossKaam)

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