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La cadencia en el running: Qué es y cómo influye en la velocidad
Feb
En el mundo del atletismo y más concretamente en las pruebas de carrera, siempre han existido épocas que han dejado huella en cuanto a distancias más allá del medio fondo. Buenos ejemplos son la época del gran Mamo Wolde, la introducción de África en las competiciones internacionales, los finlandeses Pavo Nurmi y Lasse Viren, el checo Emil Zatopek o la época del sub 4´ de Sir Roger Bannister en la milla (parecía imposible y se hizo).
Ahora estamos viviendo una época que se verá como histórica por la meteórica progresión en los récords del mundo de 5.000m, 10.000m, media maratón, maratón de mujeres y hombres. Si antes un tal Gebresselassie con la calidad que desprendía, le arañaba unos pocos segundos al WR de maratón… Ahora vemos como por ejemplo en el último WR de media maraton se le ha quitado medio minuto al antiguo récord. Y si nos remontamos a Zerzenay Tadese, el récord ha mejorado casi un minuto, algo imposible de pensar hace no más de 3 años. Ya sabemos que el germen fue el SUB2 de Monza con Nike como cerebro y un tal Kipchoge como ejecutor de un plan muy sencillo y claro, pero otra vez parecía imposible.
Los hitos del atletismo y la cadencia de zancada
Ya sé que estáis pensando que el título no tiene nada que ver (aparentemente) con la introducción… Bueno, ¿y si os digo que tiene relación? Sabemos que la tecnología de las placas de carbono y los nuevos materiales de amortiguación han hecho mucho para que estos récords sean posibles. Pero, si os pregunto qué otro dato es muy importante (para mí, clave) para que estos récords se hayan conseguido, la respuesta la tenéis a vuestro alcance: leed el título.
De manera directa, siendo conscientes de ello y entrenándolo, o de manera inconsciente, por la aplicación de la nueva tecnología, la cadencia en el running es clave para correr más rápido. Esto es así, en la época de Zatopek y también en la era de Kipchoge. El tema es que la nueva generación de zapatillas voladoras ha hecho que la frecuencia de zancada por minuto sea mayor o, por lo menos, se busque esa mayor cadencia.
La tecnología aplicada a las zapatillas de running ha hecho que la cadencia de zancada sea cada vez menor y, por tanto, se pueda correr cada vez más rápido.
Factores limitantes del rendimiento en la carrera
Uno de los factores limitantes a la hora de rendir más, o sea, correr más rápido, es la capacidad cardiopulmonar. El otro factor es el que a mi juicio (y creo que muchos estarán de acuerdo) marca la diferencia y, en consecuencia, es la clave: el factor muscular. Con cada zancada el músculo va perdiendo efectividad y, por mucho que tengamos el corazón de un elefante, llega un momento en el que va a menos y eso nos hace correr peor y más lento.
En un lenguaje que todos entendamos, en la parte final de las competiciones/carreras suelen doler mucho las piernas, sobre todo cuádriceps, bíceps femoral y “gemelos”. La consecuencia más inmediata un día después del maratón es no poder bajar escaleras sin dolor. O, por lo menos, lo era, ya que con la nueva generación de zapatillas esta destrucción muscular se reduce por dos razones: la espuma amortigua mucho, hace que el impacto sea menor y, en consecuencia, hay menos dolor y rotura de fibras; pero, por otro lado, la nueva tecnología hace que la frecuencia de zancada sea mayor y, por ende, se soporte menos peso en cada paso. Esto hace que también destruyamos menos musculatura haciendo el mismo esfuerzo, y, lo más importante, yendo a la misma velocidad o incluso aumentando esta.
Cómo medir la frecuencia de zancada
A mi entender, la cadencia de carrera es el siguiente paso para que las marcas se apuren aún más. Yo ya he empezado desde hace dos años a controlar la frecuencia de zancada, que no es más que la cantidad de pasos que das por cada minuto.
Se mide en doble, es decir, por cada ciclo de dos (derecha + izquierda), se contaría como uno. Aunque hay muchos corredores que la miden como unidad (así lo mido yo y me parece más efectivo), que sería simplemente medir la cantidad de pasos que das por cada minuto.
Hoy en día casi cualquier reloj facilita este dato y es muy fácil controlarlo, ya que se puede programar para verlo en pantalla actualizado al instante o incluso para ver la media del entrenamiento o la serie. Existen más datos que están correlacionados de manera directa con la FDZ o PPM (pasos por minuto), aquí os dejo algunos:
- TCCS: Tiempo de contacto con el suelo. Se mide en mili segundos. Suele oscilar entre 180ms y 300ms. Cuanto menor sea, mejor.
- OV: Oscilación vertical. Es la diferencia entre el momento más bajo y el momento más alto de una zancada. O sea, el salto que se hace en cada paso de manera vertical. Cuanto menor sea, mejor. Se mide en cm y suele oscilar entre 8 y 13 cm.
- LZ: Longitud de zancada. Cuanto mayor es, mejor, pero siempre hay que contar con el mínimo de frecuencia. Esto significa que avanzas mucho hacia delante y no pierdes energía en el ratio vertical. Se mide en metros. Oscila entre 1.2m y 2.2 +/-.
Ejemplos de frecuencia de zancada al correr
Os voy a poner un ejemplo de una parte de un entrenamiento en cinta que he llevado a cabo preparando la temporada de Duatlones.
- Es un 1.000m en cinta a 22.3km/h (2’41″/km). Teniendo en cuenta que es en cinta (donde es más fácil correr) y a esa velocidad, calculo que se le tienen que añadir unos 6″/km. O sea, +/- 1km a 2’47″/km.
- Tiempo de contacto con el suelo (TCCS): 180ms. Mi objetivo es que sean 160ms.
- Oscilación Vertical (OV): 9.6cm. Mi objetivo es que sean 8.3cm.
- Longitud de zancada (LZ): 1.79m. Mi objetivo es que sean 1.90m.
- Frecuencia de zancada (FDZ o PPM): 185. Mi objetivo a corto plazo es que sea 185 de forma natural y a medio plazo el objetivo es que sea de 200 en distancias cortas.
Esta es la primera entrega en la que hacemos una introducción a la FDZ y la necesidad de darle importancia para mejorar y sufrir menos, incluso lesionarte menos. En la siguiente entrada sobre la FDZ os daremos más datos importantes y os animamos a que trabajéis este concepto con ejercicios concretos y trucos para seguir el ritmo y mejorar.
Zatopek tenía un lema muy conocido: speed and stamina, que significa “velocidad y resistencia”. La locomotora checoslovaca era y es un icono en la nueva era del running. De igual manera, y aunque la gente no lo relaciona tanto, Eliud Kipchoge es un icono de la FDZ y la mejora mediante parámetros que hace 5 años eran muy desconocidos para el gran público.
La fortaleza, la capacidad y la valentía son conceptos que no solo se tienen, sino que se trabajan. Día a día nos hacemos mejores con aquello que practicamos y ensayamos, sea un abrazo o la coordinación entre braceo y cadencia en running. Somos fuertes, capaces y valientes, no por haber nacido así, sino por haber vivido de una manera concreta. ¿Y tú, ves mejora en ti? Yo la veo, y eso que ni te conozco.
Hossain Kaanache Amghiraf (HossKaam)
