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Consejos para empezar a correr después de la cuarentena
May
Hoy vamos con la actividad postcoronavirus. Os planteamos un plan de 4 semanas, además de ciertas recomendaciones para que el tránsito de casa a la calle sea el correcto, no exista ni lesión ni sobrecarga y evitar en la medida de lo posible el contagio del COVID-19.
Recomendaciones
1. Asfalto
Después de estar durante casi dos meses sin poder pisar el asfalto y correr contra el viento, ha llegado el momento de hacer lo que hace un runner: ¡¡¡PISAR EL ASFALTO!!! Con el desconfinamiento debemos tener en cuenta que es una situación en la que nuestro cuerpo no está acostumbrado al traumatismo de las zancadas. Por esta razón debemos pisar el menor asfalto posible durante las primeras semanas de entrenamientos.
2. Salud y coronavirus
Mantener la distancia de seguridad en paralelo será importante. Pero más importante va a ser mantener la distancia si estamos detrás de otro/a runner, ya que la exhalación de aire del que nos precede, deja una estela de posibles partículas que pueden contener carga viral importante. Se está hablando de que 10-12 metros va a ser la distancia necesaria para estar seguros/as respecto al corredor de delante. Además, si mantenemos el mismo ritmo o parecido del que nos precede, nos debemos posicionar a un lado para que la exhalación con la posible carga viral no coincida con nuestra inhalación.
3. Intensidad
Sólo vamos a plantear tres intensidades basadas en sensaciones y en el pulsómetro (si se tiene):
– rl o ritmo lento: cuando puedes hablar con tranquilidad con alguien, más o menos hasta 140 pulsaciones.
– rm o ritmo medio: es un ritmo que cuesta pero lo puedes mantener durante un tiempo razonable, más o menos hasta 165 pulsaciones.
– rr o ritmo rápido: un ritmo que no puedes mantener más allá de 5´, cercano a tus pulsos máximos, más o menos 180 pulsaciones.
4. Hidratación
Beber agua antes y después. Una de las lesiones más comunes es la tendinitis (inflamación de los tendones) y una de las causas es la deshidratación que genera menos elasticidad en los tejidos de las articulaciones.
Después de tanto tiempo parados, debemos ayudar a todas las partes del cuerpo a estar al 100%, por lo que la hidratación es indispensable.
5. Calzado correcto
El impacto que genera la zancada debe ser absorbido correctamente por el calzado. Es muy importante comprobar las propiedades de las zapatillas, ya que si es calzado que hace tiempo que no utilizamos, es muy probable que haya perdido amortiguación y elasticidad. Además, no todas las zapatillas ofrecen las características necesarias para minimizar la posible lesión. Y es en ese momento donde entra la palabra de un experto en material deportivo.
Elegir el calzado adecuado, mantener una buena hidratación y descansar lo suficiente es básico para evitar lesiones al comenzar a correr tras el confinamiento.
6. Descanso y confianza en el plan
El descanso es más importante que el entrenamiento, ya que nos permitirá mejorar mientras nos adaptamos para la siguiente sesión. Tras tanto tiempo parados por el confinamiento, es importante no realizar más tiempo que el estipulado y respetar la intensidad y la modalidad (cuando sea caminar, es importante no sustituirlo por correr).
7. Mascarilla
De momento no está recomendada para la práctica deportiva. La dificultad de respirar con esta prenda hace difícil su utilización y por esa razón, aunque para caminar o para pasear se recomienda, el deporte de momento queda fuera de esa recomendación.
Nosotros de momento también observamos una gran dificultad para compaginar esta prenda con el running y, en consecuencia, no recomendamos correr con ella. Si existiese obligatoriedad incluso para la práctica deportiva, el mercado nos ofrece mascarillas que además generan hipoxia. Si se llegase a este escenario, podremos explicar su correcta utilización y características en un siguiente post.
8. Horario
De momento debemos de mantener las franjas horarias para la práctica deportiva. Si somos federados podremos entrenar en dos ocasiones (mañana y tarde) , si no lo somos podremos salir o por la mañana o por la tarde. Nuestra recomendación es que se practique deporte por la mañana siempre que se pueda.
Las razones son diversas: aumentar el metabolismo desde la mañana y así quemar más calorías, menor peligro de aglomeraciones durante este horario y un ambiente con menos carga vírica, las temperaturas más agradables a esa hora durante el verano, etc.
Yo soy fuerte, capaz y valiente, ¿y tú?
Un abrazo y hasta la siguiente.
